Іноді до мене на консультацію зі здорового харчування приходять клієнти, які бажають схуднути або просто скоригувати фігуру, але при цьому не хочуть щось для цього робити. Змінити режим дня, побудувати раціон, зайнятися спортом — це не про них. Вони шукають "чарівну пігулку", яка вирішить всі їхні проблеми з вагою і зовнішнім виглядом. Але проблема в тому, що немає такого чудодійного препарату, який випив би і все — ти молодий, красивий і здоровий (бажано, ще й багатий).

Правильний режим зі здоровим харчуванням, висока мотивація та спорт – ось ключ до стрункості, гарного зовнішнього вигляду та самопочуття. І регулярні тренування у цій зв'язці грають дуже важливу роль. Про це сьогодні й розповім: чому потрібний спорт, який вибрати і як правильно займатися.

Користь тренувань для організму

Спорт дисциплінує, що у разі переходу на правильний режим дня і здорове харчування дуже допомагає. Крім того, під час тренувань:

• Виділяється ендорфін (гормон щастя), що позитивно позначається на настрої та загальному самопочутті.
• Прискорюється метаболізм та підвищується рівень адреналіну в крові, що допомагає спалювати калорії та розщеплювати жири у більшій кількості, ніж у звичайному стані.
• Активізуються нервова, серцево-судинна та інші системи людини. Це сприяє очищенню організму від токсинів, а також покращує процес насичення внутрішніх органів та шкіри корисними елементами.

Додайте до цього списку зміцнення імунітету, зміну постави та низку інших позитивних наслідків регулярних тренувань. Головне в заняттях спортом - вибрати правильний тип фізичних навантажень з урахуванням стану вашого здоров'я, вікових обмежень та переваг. Причому отримання задоволення від фізичних вправ стоїть на одному рівні зі втратою калорій та спалюванням жирів.

Як правильно тренуватись?

Заняття спортом приносять хороший результат тоді, коли вони проводяться регулярно (2-3 рази на тиждень) та в комплексі з іншою роботою з трансформації вашого тіла: зміною режиму дня, підбором раціону тощо. Крім того, раджу дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Не навантажуйте шлунково-кишковий тракт їжею перед тренуванням, а також не займайтеся на голодний шлунок. Важливий баланс! Організм перед фізичними вправами повинен отримати дозу необхідних елементів (наприклад, енергію з вуглеводів та будівельні матеріали з білка), але при цьому не займатись їх перетравленням у процесі заняття спортом. Найкраще за 45-60 хвилин до тренування випити білковий коктейль та з'їсти продукти з високим глікемічним індексом (наприклад, банани). Також раджу виключити вживання великої кількості жирів мінімум за 60 - 120 хвилин після фізичних вправ. До речі, після тренування їсти можна і потрібно, але хвилин через і 30-40 краще приділити увагу вуглеводам і білкам.
2. Дотримуйтесь питного режиму. Вода – наше все! Вона бере участь практично у всіх системних процесах організму, а головне - насичує клітини киснем. Заведіть звичку обов'язково брати на заняття спортом пляшку з водою. Чудово, якщо додасте до неї трохи соку алое. Так харчування на клітинному рівні буде ефективнішим.
3. Перед будь-яким тренуванням обов'язково розігрійте м'язи та розженіть кров хоча б протягом 15 хвилин. Розминка потрібна обов'язково, якщо хочете отримати максимальний ефект від вправ і не травмуватися.
4. Тренування незалежно від його типу має бути не менше 40 хвилин. Пов'язано це з тим, що організм перші 15-20 хвилин переважно витрачає вуглеводи, і вже потім починає спалювати жир. Це приблизно як з багаттям на пікніку, коли спочатку підпалюєте папір і маленькі гілочки, і лише потім уже починає горіти основна маса.
5. Правильно дихайте та дотримуйтесь власного темпу. Від дихання залежить газообмін організму під час тренування. Правильний обраний ритм допоможе вам не зійти з дистанції після перших 15-20 хвилин, а також знизить ризик отримання травми у вигляді пошкодженого м'яза, вивиху і подібного.

Власне на цьому можемо переходити до вибору спорту для схуднення, але хотіла б сказати ще щодо гарячої ванни або душу після тренування. Їх можна приймати, якщо у вас немає медичних протипоказань. Гаряча вода (підвищення температури тіла) сприяє розслабленню м'язів і швидше виведенню молочної кислоти з організму, знижуючи тим самим больові відчуття після тренування.

Так, тепер до видів спорту для схуднення!

Спорт для зниження ваги

Кращий спорт - це регулярний якісний секс: калорії та жир спалюєте + тіло в тонус наводьте + задоволення отримуєте. Ідеально! Але якщо раптом вам цього недостатньо, а є бажання ще й схуднути, тоді зверніть увагу на аеробні фізичні навантаження за типом стрибків і бігу. Саме вони стимулюють найбільше спалювання жиру, на відміну анаеробних, які спрямовані на м'язову масу. Тому, для пружності попи, грудей і в цілому різних опуклостей краще силові вправи в тренажерному залі, а для схуднення - той же біг, але про це детальніше.

• Фітнес, танці. Тут вам точно гарантовано гарний настрій, зниження ваги та покращення самопочуття. Крім того, танці ще додатково розвивають гнучкість і чутливість, зроблять вашу поставу кращою. З недоліків цих видів спорту, вам потрібний буде зал та тренер. Без цього важко буде отримати необхідний результат.
• Біг, їзда на велосипеді. Класика, яка завжди є актуальною. Під час таких тренувань у вас задіяні практично всі групи м'язів, а також інтенсивне жироспалення. Додайте до цього можливість бігати і кататися на велосипеді практично в будь-який зручний для часу великий вибір локацій. Правда вам доведеться купити спеціальні бігові кросівки, та й велосипед коштує грошей, але ж ви хочете схуднути, вірно?
• Стрибки зі скакалкою (чи роуп скіпінг). Так-так, це також офіційний вид спорту. Що тут сказати? Їм ви можете займатися у будь-який час навіть удома. Головне, щоб було місце, скакалка, бажання та адекватні сусіди знизу (ну або повна відсутність цих). Крім спалювання жирів, прокачування м'язів тіла - це ще чудовий спосіб для профілактики дихальної та серцево-судинних систем організму.
• Катання на лижах, сноуборді, ковзанах чи дошці, а також серфінг. Що тут сказати? Класно, драйвово та ефективно, але фінансово затратно. Втім, якщо є можливість і бажання, то чому б так))) Тільки пам'ятайте, що ці види спорту для схуднення дуже травмонебезпечні і несуть велике навантаження на суглоби ніг, та й тренер вам явно буде потрібен, хочаб на початковому етапі.
• Спортивна та скандинавська ходьба. Перше – це спорт, друге – це скоріше частина стилю життя, які пропагують у скандинавських країнах. У будь-якому випадку, вони відмінно підходять для зниження ваги, профілактики серцево-судинних захворювань та дихальних шляхів. Єдине - вам обов'язково потрібно буде зручне взуття та одяг, а також спеціальні палиці для скандинавської ходьби. У випадку зі спортивною, там дуже важлива правильна техніка. У цьому основна сутність.
• Футбол, волейбол та інші ігрові види спорту. Рух та ще раз рух, а також дихання, реакція та координація. Такий тип фізичного навантаження допомагає не лише скинути зайві кілограми, а й прокачати соціальні аспекти взаємодії з людьми. Лідерство, відповідальність, довіра – це все про командні види спорту.
• Плавання. Відмінне рішення, якщо любите воду. Крім того, що під час запливів працюють практично всі групи м'язів і спалюється велика кількість калорій та жиру, цей вид спорту рекомендують навіть як реабілітацію після травм, у тому числі і хребта (практично немає навантаження на скелет та суглоби). Тільки врахуйте, що для схуднення вам обов'язково потрібно плавати та ще раз плавати, а не проплисти 10 метрів та 15 хвилин відпочивати біля борту.
• Теніс, бадмінтон та інші види спорту. Вважаються чи не найкращим вибором для зниження ваги, приведенням тіла в тонус, покращенням емоційного та фізичного стану в цілому. Під час гри задіяні практично всі групи м'язів. Крім того, бадмінтон офіційно прописаний у рекомендаціях щодо підготовки космонавтів. Правда для занять потрібен корт, ракетка та екіпірування, але воно того варте!

"А де ж йога, пілатес, стретчинг?" — можливо, хтось із вас хоче поставити це питання. Так от цим теж можна і навіть варто займатися, але в плані схуднення вони менш ефективні. Взагалі, на своєму досвіді та своїх клієнтів скажу, що оптимальна схема для схуднення та створення тіла мрії – це правильне харчування та режим дня, чергування аеробних та анаеробних тренувань, а також додавання вправ на розтягування та дихальні практики. На жаль, у реаліях постійної зайнятості важко на це знайти час, але саме такий підхід дає найкращий результат.