Сидяча праця, згідно з даними Всесвітньої організації здоров'я, входить до ТОП 3 загроз для здоров'я. Це не дивно, адже малоактивний спосіб життя негативно впливає на самопочуття людини та функціонування всіх життєво важливих органів, часто призводить до ожиріння. 

За відкритою статистикою 55% чоловіків і 59% жінок з віком починають повніти через те, що мало рухаються і мають вільний доступ до їжі. Звісно, це не вирок. Однак якщо ви більшу частину дня проводите сидячи, потрібно ґрунтовно взятися за харчування, сон та увыімкнути хоча б мінімальні тренування.

Наслідки сидячої роботи

Статистика показує, що 70% людей, які працюють в офісі, скаржаться на болі в спині. Крім цього, порушується діяльність головного мозку і знижується продуктивність. Працівник до кінця дня почувається слабким і розбитим. Такі люди зазвичай скаржаться на мігрень, уповільнений метаболізм і часті вірусні захворювання. І це крім ризиків, пов'язаних із потенційним набором ваги вище норми!

Якщо у вас сидяча робота, ви можете зіткнутися з такими проблемами:

• зниження імунітету;
• депресія і тривожність;
• проблеми зі спиною, зокрема, остеохондроз;
• порушення роботи травної та серцево-судинної системи;
• набір маси тіла і надлишок жирових відкладень;
• погіршення загального зовнішнього вигляду і самопочуття. 

Тривале сидіння уповільнює обмін речовин, що заважає організму розщеплювати жир, регулювати рівень цукру і підтримувати в нормі артеріальний тиск. Одна з причин — через низьку активність м'язів знижується виділення ферменту ліпопротеїнліпаза. Він відповідає за перетворення "поганого" LDL холестерину на "хороший" HDL, сприяє спалюванню жирів. Також чомусь багато хто забуває, що один із найважливіших чинників гарного самопочуття — це якісний сон. Вам потрібно спати не менше 7 годин, якщо ви чоловік, і не менше 8, якщо жінка. Бажано не користуватися гаджетами за 2-3 години до сну — у крайньому разі можна почитати книжку.

Пам'ятайте, що здоров'я людини на 80% залежить від її харчування та сну — саме на цих двох слонах стоїть фундамент. Щоб запобігти всім наслідкам малоактивного способу життя, потрібно знайти час на відновлення і відпочинок, а також змінити щоденний раціон. Зовсім чудово, якщо додасте до цього щоденну зарядку і прогулянку хоча б на 30 хвилин — якщо немає можливості змінити роботу, потрібно змінювати спосіб життя.

Здорове харчування — основа основ

Основне, що ви маєте зробити, — переглянути ставлення до їжі та налагодити водний баланс. Під час сидячої роботи людина починає безконтрольно поглинати те, що є в неї під рукою, при цьому вона не голодна. Часто під голодом маскується спрага — пийте воду. Скільки пити, залежить від багатьох чинників: стану здоров'я, ваги, температури та вологості навколишнього середовища, наявності фізичних навантажень тощо. У середньому ВООЗ рекомендує дорослому вживати 2.5-3.5 л води на день, зокрема рідину, яка надходить з їжі. 

Щоб розігнати метаболізм і врегулювати всі важливі процеси в організмі, потрібно їсти просту і здорову їжу. Ваш раціон має складатися з овочів, круп, риби та нежирного м'яса. Що більше клітковини в продуктах, то краще. Обов'язково потрібно додавати до порції зелень і рослинні жири. З щоденного харчування бажано виключити смажене, жирне, солоне і перчене. Такі продукти негативно впливають на шлунково-кишковий тракт, зокрема, вашу печінку, а надлишок приправ призводить до затримки рідини в організмі. Варені, запечені та сирі компоненти зазвичай легше засвоюються і містять більше корисних компонентів.

Поради для збалансованого харчування:

• середнє співвідношення білків, жирів і вуглеводів: білки 30%, жири 30% і вуглеводи 40% від загального числа споживаних елементів;
• об'єм рідини — від 1.5 л залежно від погоди, в ідеалі пити чисту воду (або 30 мл на кг);
• кількість прийомів їжі — від 3 до 5, але порції невеликі;
• не менше 300 грамів фруктів і овочів на день дорослому, щоб отримати необхідну кількість клітковини (приблизно 25-35 г). Свіжі овочі можна їсти завжди та як найбільше — ними ви тільки принесете користь своєму організму. 

Ще один важливий нюанс — не можна пропускати сніданок. Якщо ви не поїсте перед виходом на роботу, ви заміните повноцінний прийом їжі шкідливим перекусом. Вченими доведено, що люди, які снідають, мають міцніший імунітет і краще почуваються протягом дня.

Трохи фізичної активності 

Попри виду вашої діяльності, потрібно підтримувати хоча б мінімальну активність. Щогодини намагайтеся змінювати позу, ракурс монітора і трохи вставати на ноги. Якщо у вас є можливість пройтися сходами або подихати кілька хвилин свіжим повітрям, зробіть це.

Зарядка, яка допоможе трохи розім'ятися не встаючи:

• обертання щиколоток;
• потягування руками вгору і в сторони;
• повороти талії;
• підняття ніг;
• почергове напруження сідниць;
• поза лотоса (за можливості).

Розв'язати проблему допоможуть регулярні домашні тренування. Щоб запобігти проблемам, пов'язаним з опорно-руховим апаратом, намагайтеся 2-3 рази на тиждень виконувати невеликий комплекс вправ: глибокі присідання, випади, планка, розтяжка. Якщо у вас є можливість займатися з тренером йогою або пілатесом, це буде чудово. 

Не ігноруйте "перші дзвіночки" вашого організму. Тривале сидіння не приносить користі організму — це незаперечний факт, і якщо ви не вживатимете якихось дій, наслідки будуть плачевні.

Інші важливі рекомендації 

Чим ще можна собі допомогти? Намагайтеся ходити на роботу пішки, а вихідні проводьте на свіжому повітрі. Якщо ви працюєте здебільшого сидячи, то потрібно решту часу заповнювати по максимуму активностями.

Під час тривалого сидіння стежте за поставою — основне навантаження на хребет приходить якраз тоді, коли ви сидите. Тож корпус намагайтеся тримати рівно і не сутулитися, адже від цього теж залежить ваше самопочуття — органи перетискаються, кровообіг погіршується, ймовірність отримати нездужання збільшується. Ну й викривлення хребта "бонусом" можна отримати. 

Модернізуйте своє робоче місце, щоб воно було комфортним. Це більшою мірою стосується столу і стільця. Не варто віддавати перевагу м'якому кріслу. Ваші м'язи мають бути в тонусі, тому зайве розслаблення ні до чого.

Під час робочого дня робіть гімнастику для очей і контролюйте позу. Не треба схрещувати ноги або підтискати їх під себе. Підтримуючи максимально здорове положення, ви знижуєте ймовірність виникнення негативних наслідків сидячої роботи. Тримайте спину рівно, не напружуйте плечі. Спочатку буде складно контролювати це положення, але незабаром м'язовий корсет спини звикне.

Сидяча робота — не страшно, якщо не забувати про правильне харчування, регулярні заняття та робити все це в комплексі!